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Consigli per l’alimentazione in gravidanza

L’alimentazione in gravidanza è spesso una nota dolente. Forse anche tu mangi troppo, male e ti muovi poco, aumentando eccessivamente di peso.

 

Devi sapere che l'aumento di peso della gestante è:

  • per 2/3 inevitabile in quanto legato al peso dell'utero, del feto, della placenta, del liquido amniotico;
  • per 1/3 controllabile in quanto secondario alle riserve di grassi e alla ritenzione di liquidi.

 

Durante i primi tre mesi non ti devi preoccupare se hai un aumento di peso scarso o nullo. Qualche volta puoi addirittura perdere uno o due chili a causa della nausea e del vomito. Questi disturbi probabilmente scompariranno entro il quarto mese ed il peso sarà rapidamente ricuperato.

 

Inoltre se hai una altezza variabile dai 160 ai 170 cm è possibile che durante la gravidanza aumenterai dai 9 ai 12 chili; se sei alta più di 170 cm potrai superare i 13 chili.

 

Se arrivata a termine di gravidanza non sarai aumentata almeno 7 chili, ciò significa che sei dimagrita a meno che non tu abbia iniziato la gravidanza già in condizioni di evidente sovrappeso.

 

Al giorno d'oggi è raro incontrare una gravida che non si nutra adeguatamente per quantità e qualità degli alimenti. Il problema è semmai quello di porre un freno all'eccessivo aumento di peso legato alla facilità con cui la maggior parte delle donne può soddisfare le "voglie" alimentari.

 

Un eccessivo aumento ponderale può provocare una macrosomia del bambino (peso alla nascita superiore ai 4 chili, con un maggiore rischio di incorrere in un parto difficoltoso o in un taglio cesareo), così come può favorire la comparsa nella madre di problemi quali la ridotta tolleranza agli zuccheri (diabete gestazionale), l’ipertensione arteriosa e la preeclampsia (un tempo chiamata gestosi).

 

E’ perciò importante che ti pesi almeno una volta alla settimana sulla stessa bilancia, alla stessa ora, meglio al mattino a digiuno e a vescica vuota. E’ molto utile che tu conosca il tuo indice di massa corporea (BMI = body mass index) prima della gravidanza o il più presto possibile all’inizio della gravidanza. Il calcolo del BMI si fa dividendo il peso in Kg per il quadrato dell’altezza in metri. Se il valore supera il 29,9 è indice di obesità e bisogna riuscire, con l’aiuto di una dieta appropriata, a non superare i 7 Kg. Nella seguente tabella è riportato, in base alla categoria di BMI pregravidico, l’aumento di peso ottimale nel primo trimestre, nel secondo e terzo trimestre e totale.

 


Calcola il tuo BMI

Il tuo peso (in kg)
La tua altezza (in cm)

Attenzione! Se il calcolo del tuo BMI è indice di sovrappeso o obesità parlane al ginecologo! Non iniziare diete che potrebbero essere squilibrate prima di esserti consultata con il medico. L'Istituto Giannina Gaslini non risponde in alcun modo per l'uso improprio del calcolatore dell'indice di massa corporea.

 

Categoria BMI pregravidico

Aumento di peso nei primi 3 mesi in Kg

Aumento di peso settimanale dal 4° mese al termine

Aumento di peso totale in Kg

BMI < 18,5

sottopeso

2,5

450 g.

11,5 - 15

BMI fra 18,5 e 24,9

normopeso

2

400 g.

9,5 - 13

BMI fra 24,9 e 29,9

sovrappeso

0,9

250 g.

7 - 10

 

Se hai qualche problema con l’alimentazione la gravidanza può essere la tua opportunità di iniziare a mangiare meglio, ad esempio:

  • non saltare la prima colazione e distribuisci gli alimenti in tre pasti principali moderati più due spuntini (metà mattina e metà pomeriggio);
  • limita il consumo di caffeina o sostanze simili (caffè, tè concentrato, cacao, bevande analcoliche a base di cola);
  • escludi tutti i superalcolici inclusi gli aperitivi alcolici e limita vino e birra (massimo un bicchiere a pasto);
  • limita l'uso del sale e di alimenti molto salati (cibi sotto sale o conservati in genere, olive e sottaceti, salatini, salumi, formaggi stagionati o molto salati) tranne in caso di nausea e vomito dei primi mesi, in quanto spesso salatini e simili sono fra i pochi alimenti graditi;
  • evita carne cruda o poco cotta (questo vale in particolare per le gravide recettive alla toxoplasmosi) e cuoci anche le uova (rischio di salmonellosi);
  • lava accuratamente frutta e verdura;
  • non eccedere in condimenti, dai la preferenza agli olii (oliva extravergine o monoseme) e consumali preferibilmente crudi;
  • limita o evita fritti, impanature, cibi ricchi di sughi, salse in genere;
  • limita o evita il consumo di dolci e pasticceria in genere, gelati, cioccolato, caramelle, bibite zuccherate, succhi di frutta;
  • varia spesso gli alimenti.

 

Ricorda che oltre a verdure lavate in modo non adeguato e carni crude che possono provocare l’infezione da toxoplasma, ci sono altri alimenti da evitare per il rischio di contrarre malattie infettive:

 

  • pesto (può provocare la toxoplasmosi se le foglie di basilico non sono lavate bene; il congelamento del vasetto distrugge il toxoplasma);
  • latte, latticini e formaggi non pastorizzati (acquistati direttamente in cascina) possono provocare brucellosi e listeriosi; il rischio non esiste per i prodotti pastorizzati dei caseifici;
  • salmone affumicato (può causare listeriosi; la cottura elimina il rischio);
  • molluschi crudi e pesce crudo (rischio di epatite A);
  • uova sporche e consumate crude per preparare maionese e zabaioni (salmonellosi).

 

Consigli per evitare la toxoplasmosi

 

  • Lava bene con acqua corrente le verdure in modo che non rimanga traccia di terra; non sono indispensabili prolungati ammolli con amuchina o bicarbonato; lava bene anche la frutta, soprattutto quella che cresce al suolo, come le fragole. Se consumi pesto preconfezionato può essere prudente congelarlo e consumarlo dopo alcuni giorni.
  • Non mangiare carni e salumi crudi; i salumi cotti potrebbero avere il toxoplasma se tagliati con strumenti che hanno affettato carni e salumi crudi. Lava bene il ripiano della cucina sporco di lavatura delle carni facendo attenzione ad evitare il contatto con cibi pronti al consumo (come ad esempio il pane). Una corretta affumicatura (esempio lo speck) può distruggere il toxoplasma. Anche il congelamento a -18/20°C degli affettati distrugge il toxoplasma e questo ti permette di soddisfare eventuali voglie.
  • Evita il contatto del cibo con insetti (mosche, scarafaggi) e roditori (topi).
  • Evita il contatto con le feci del gatto (indossa i guanti); lava la cassetta con acqua molto calda; evita che il gatto venga a contatto con i cibi.
  • Dopo aver accarezzato gatti, cani e altri animali è sempre opportuno che ti lavi le mani. Comunque in generale non mettere le mani in bocca e lavale spesso con acqua corrente: in questo modo eviterai molte malattie oltre alla toxoplasmosi.
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